S’informer des fibres alimentaires, des aliments avec fibres, la nature des fibres… Pourquoi une alimentation ou un aliment riche en fibre soulagent la constipation? Pourquoi les légumes sont riches en fibres? etc
Les fibres alimentaires
Nature et classement des fibres alimentaires
Ce sont des substances résiduelles constituées de mélanges complexes de glucides. Elles ont été identifiées comme étant des polysaccharides. On peut
les classer en deux groupes :
polysaccharides pariétaux provenant de la paroi cellulaire des végétaux, parmi
lesquels on peut citer la cellulose, l’hémicellulose, la pectine et la lignine.
polysaccharides cytoplasmiques provenant du cytoplasme des cellules des
végétaux, on peut citer :
- la gomme, exemple gomme arabique,
- guar et caroube provenant d’une graine,
- l’aguar, l’alginate et les carraghénanes provenant des algues.
On peut classer aussi les fibres alimentaires selon leurs solubilité:
- les fibres solubles dans l’eau: les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l’eau;
- les fibres insolubles dans l’eau: la cellulose, les hémicelluloses et la lignine.
Rôle nutritionnel
Résistantes à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal. Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité.
Cependant, absorbées en excès, elles peuvent contrarier l’assimilation des sels minéraux et entraîner la formation de selles liquides: c’est la diarrhée. Une carence de fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux: c’est la constipation. En excés, elles réduisent l’absorption des minéraux et des vitamines B.
Autres effets attribués aux fibres alimentaires
Une alimentation riche en fibres contribue également à réduire le taux de cholestérol
sanguin et à prévenir les maladies coronariennes, et réduit également le risque
de formation de calculs biliaires.
En effet, les fibres alimentaires excitent la sécrétion des sels biliaires par
la vésicule biliaire, qui dégradent les cholestérols formés dans le foie. Un
régime riche en fibres est aussi réputé protéger du cancer du côlon.
Cependant, l’absorbtion journalière de grandes quantités de fibres alimentaires
peut se révéler irritante pour les personnes aux intestins fragiles. Elles
doivent être d’une grande vigilance, car des colites, diarrhées, ballonnements
peuvent apparaître.
Sources de fibres alimentaires
On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales, notamment:
- Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines.
- Dans les céréales, les fibres, en
particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc
plus présentes dans le son ou les céréales complets.
Les allégations réglementaires sont : - « source de fibres alimentaires » pour des teneurs supérieures à 1.5g pour 100 kilocalories.
- « riche en fibres alimentaires » pour des teneurs supérieures à 3g pour 100 kilocalories.
- D’après les nutritionnistes, il serait souhaitable d’atteindre un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres alimentaires.
Recommandations
L’évolution des habitudes alimentaires, avec l’augmentation relative de la
consommation de produits carnés et de laitages, tend à faire baisser l’apport
journalier de fibres alimentaires.
Dans les pays développés, on estime à 12 g l’apport quotidien moyen en fibres,
dont 40 % proviennent des céréales. la moitié environ est constituée de fibres
solubles.
Un apport d’au moins 30 g par jour est recommandé. Il est facilement atteint en
suivant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts
cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.
Valeurs en fibres alimentaires aux 100g
Produits céréaliers
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Pain blanc : | 1 g |
| pain intégral | 9 g |
| Riz blanc | 1,5 g |
| Riz complet | 4,5 g |
| Son : | 40 g |
Légumes secs
| Haricots secs | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiches sec | 23 g |
Fruits secs oléagineux
| Amande | 14 g |
| Cacahuètes | 8 g |
| Dattes | 9 g |
| Figues sèches | 18 g |
| Noix de cajou | 3,5 g |
| Noix de coco sèches | 24 g |
| Pruneau | 17 g |
| Raisins secs | 7 g |
Fruits frais
| Figues fraîches | 5 g |
| fraise | 2 g |
| Framboise | 7.5 g |
| Groseille | 7 g |
| Pêche | 2 g |
| Poire avec peau | 3 g |
- L’abricot contient des fibres sous forme de pectines qui sont bien tolérées, même par les intestins fragiles.
- L’ananas contient de la broméline, une enzyme qui facilite la digestion des protéines.
- L’asperge est tonique, puissant et diurétique grâce à l’aspergine qui stimule l’élimination rénale. Il contient des fibres.
- La banane, ses fibres sont bien tolérées même par les personnes aux intestins fragiles. Elle combine sucres rapides et lents ce qui permet d’assurer une énergie de longue durée.
- Le céleri-rave d‘une texture ferme et croquante ce qui influe sur sa digestibilité.
- La tomate.est riche en fibres et peut être irritante pour certains tubes digestifs.
Explorer :
A lire aussi:
- fibres alimentaires (suite 2)
S’informer des fibres alimentaires, des aliments riches en fibres, la nature et les bienfaits des fibres alimentaires. Qu’est ce qu’une fibre alimentaire ? Quel est… Lire la suite : fibres alimentaires (suite 2) - fibres alimentaires (suite 1)S’informer des fibres alimentaires, des aliments riches en fibres, la nature et les bienfaits des fibres alimentaires. Qu’est ce qu’une fibre alimentaire ? Quel est… Lire la suite : fibres alimentaires (suite 1)
- Les fibres alimentaires
S’informer des fibres alimentaires, des aliments avec fibres, la nature des fibres… Pourquoi une alimentation ou un aliment riche en fibre soulagent la constipation? Pourquoi… Lire la suite : Les fibres alimentaires
Les commentaires sont fermés.