HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE

Avez vous l’hypertension artérielle? Adoptez le bon comportement alimentaire, surveillez votre poids ou corrigez un excès, veillez à avoir des apports en sel raisonnables, consommez suffisamment de potassium, l’alcool et la tension artérielle: une mauvaise association, privilégiez une activité physique régulière.

HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE

Adoptez le bon comportement alimentaire

L’alimentation chez une personne hypertendue doit être surveillée au même titre que chez toute autre personne. Il est avéré que tout excès dans ce domaine  est néfaste.

Il est désormais clairement démontré que les personnes en surpoids ne doivent pas appliquer des règles diététiques trop contraignantes, ni de « régimes ». Perdre du poids nécessite plutôt de corriger certaines « mauvaises habitudes » alimentaires et de suivre des conseils diététiques adaptés comme manger lorsque l’on a vraiment faim et s’arrêter quand on n’a plus faim. La notion de terminer, voire de saucer son assiette est dépassée. Il faut éviter également le grignotage intempestif et automatique.

À côté de ces conseils concernant les comportements alimentaires, d’autres conseils portent sur le choix des aliments: privilégier fruits et légumes variés, préférer poissons et viandes blanches plutôt que rouges qui sont plus riches en graisses, éviter la surconsommation de sucres à index glycémique élevé (« sucres rapides» – sodas, bonbons, etc.), diminuer aussi les plats très gras, type pizza aux quatre fromages.

• Surveillez votre poids ou corrigez un excès …

Chez une personne hypertendue, ce conseil est important! On utilise souvent la formule de l’indice de masse corporelle (lMC) pour évaluer le poids d’une personne. Il ne s’agit pas là d’une question d’esthétique ou de mode, l’IMC est avant tout un outil médical d’évaluation du poids. l’IMC est considéré comme normal entre 18,5 et 24,9 kg/m². Un indice de masse corporelle en dessous de 18,5 kg/m² n’est médicalement pas recommandé et, au-dessus de 25 kg/m’ , on bascule dans le surpoids.

Comment calculer votre IMC ?

IMC = poids (en kg) / taille’ (en m²)

IMC < 18,5 kg/ m’ ~ poids insuffisant

18,5 < IMC < 24,9 kg/m’ ~ poids normal

IMC > 25 kg/m’ ~ surpoids

IMC > 30 kg/m’ ~ obésité

La réalité est un peu plus complexe, car il faut tenir compte de l’âge de la personne, de son sexe et de la répartition de ses graisses.

• Veillez à avoir des apports en sel raisonnables

Les recommandations universelles d’ordre médical préconisent d’avoir la main légère sur le sel pour la population générale, et plus particulièrement pour les hypertendus. Réduction n’est pas synonyme d’éviction. Il est dangereux de bannir totalement le sel de son alimentation, spécialement pour les personnes âgées en raison des risques de complication comme une déshydratation. Notamment lorsque cette mesure s’associe à certains médicaments antihypertenseurs, comme des diurétiques.

Aujourd’hui, il est communément admis que 6 grammes de sel par jour sont une bonne moyenne pour tout le monde (hypertendus ou pas). Ce qui permet à la personne ayant de l’hypertension artérielle de ne pas s’exclure des repas de famille.

S’il est vrai que le sel apporte du goût aux plats que l’on prépare, il existe d’autres façons de relever certains goûts. De nombreuses épices permettent de rendre un plat plus savoureux, au moment de le cuisiner ou à table.

Enfin, il faut se méfier de certains aliments particulièrement salés : les chips, les cacahuètes, les biscuits apéritifs, les pizzas surgelées, de nombreux produits et plats industriels extrêmement salés, comme le fromage, la charcuterie ou les olives. Manger beaucoup d’aliments riches en sel et en sucre (qui ont un impact sur le poids) et pauvres en nutriments est un facteur de risque avéré de l’hypertension artérielle.

Voici quelques exemples de quantité de sel contenue dans différents aliments:

• 60 g de pain ou 10 biscottes salées: 1 g sel;

• 2 croissants: 1 g sel ;

• une part de pâtisserie: 1 g sel;

• 50 g de céréales pour le petit-déjeuner: 1 g sel;

• 40 g de fromage : 1 g sel;

• 80 g de thon en conserve: 1 g sel ;

• 3 sardines à l’huile: 1 g sel;

• 20 g de saucisson ou de jambon cru: 1 g sel;

• 100 g de pizza (environ un quart) : 1 g sel;

• 1 cuillère à soupe de moutarde: 1 g sel ;

• 2 olives noires ou 5 olives vertes: 1 g sel;

• 50 g de jambon blanc: 1 g sel;

• 100 g coquillages frais décortiqués (ou 500 g de moules non décortiquées) :1 g sel ;

• 1 bouillon cube: 5 g de sel;

• 1 brique de soupe: 3 g de sel.

• Consommez suffisamment de potassium

Les apports en potassium sont inversement corrélés aux apports en sel. On recommande environ un apport de 5 grammes de potassium par jour, selon le régime dit « DASH » (Dietary Approach to Stop Hypertension). Le potassium est surtout présent dans les fruits secs, les bananes, les lentilles par exemple. Voici quelques exemples d’aliments avec leur teneur en potassium :

• lentiiles (200 g) : 552 mg ;
• épinards (200 g) : 626 mg ;
• pommes de terre (200 g) : 660 mg ;
• champignons (200 g) : 1 040 mg ;
• châtaignes (150 g) : 750 mg ;
• haricots verts (200 g) : 512 mg ;
• abricots (100 g) : 440 mg ;
• abricots secs (100 g) : 1 520 mg ;
• banane (moyenne) : 500 mg ;
• raisin (100 g) : 250 mg ;
• pruneaux secs (100 g) : 950 mg ;
• amandes (100 g) : 800 mg ;
• noix (100 g) : 480 mg.

• l’alcool et la tension artérielle: une mauvaise association

L’alcool provoque trois effets notoires aux conséquences néfastes sur l’HTA et son traitement:

• des hausses transitoires et aiguës de la pression artérielle en stimulant le système nerveux sympathique;
• • étant une boisson hypercalorique, il induit une prise de poids à moyen et long terme, facteur de risque générant une hypertension artérielle;
• certains médicaments absorbés par la digestion sont ensuite transportés par le sang jusqu’au foie. Ce passage hépatique va permettre à ces traitements de devenir actifs. Or, si l’alcool entre en compétition avec ces médicaments antihypertensifs en raison des enzymes hépatiques utilisées, ils n’auront pas les effets attendus.

L’arrêt de la consommation d’alcool permet de mieux contrôler l’hypertension artérielle.

Privilégiez une activité physique régulière

Premier conseil : Il est inutile de se fixer des objectifs irréalisables, cela vous évitera du même coup de culpabiliser si vous n’y parvenez pas. Le risque est de s’inscrire à un club de gym le 1 janvier et d’arrêter le 25 du même mois. Mieux vaut rester sur des ambitions faciles à atteindre qui ne doivent pas être vécues comme des contraintes. Il faut également éviter d’entreprendre une activité physique avec pour seul objectif de faire plaisir à son médecin.

Quelle que soit cette activité physique, il est conseillé de débuter par un échauffement et non pas brutalement. L’idéal serait de préférer une activité qui dure au minimum vingt minutes, au moins trois fois par semaine. La marche rapide, la marche nordique, la natation, le vélo d’intérieur, voire d’extérieur quand la météo le permet, le golf, mais aussi le jardinage et même le ménage, les courses au supermarché font travailler le coeur et assouplissent les artères.

Les dépenses en calories selon l’activité physique

Dépenses en calories

Gérez l’HTA en famille

10 conseils aux hypertendus et à leur famille

1. Informer son entourage proche de son hypertension peut s’avérer bénéfique pour vous et pour eux. L’hypertension artérielle n’est pas une maladie honteuse.

2. Motiver les membres de la famille à faire tous les ans une visite de contrôle.

3. Adopter des habitudes alimentaires plus saines avec votre conjoint et vos enfants.

4. Décider de commencer une nouvelle activité sportive en couple ou en famille.

5. Écraser la dernière cigarette en famille.

6. Demander, si nécessaire, à son conjoint une aide pour l’organisation des rendez-vous de consultation et l’achat des traitements en pharmacie.

7. Solliciter, si besoin, l’aide de sa famille pour ne pas oublier la prise de médicaments.

8. Impliquer, en cas de difficulté, un membre de la famille dans la mesure de la pression artérielle au domicile et la tenue du relevé des mesures.

9. Aller parfois en couple à la consultation de suivi.

10. S’intéresser aux progrès scientifiques dans l’hypertension et en parler avec son médecin.

Explorer :

A lire aussi:

• 
  Le sodium dans votre alimentation
  S’informer comment réduire le sel dans votre alimentation en utilisant l’étiquette de la valeur nutritive, faire un choix des aliments, limiter le sodium comme ingrédient alimentaire… Tout savoir sur sodium et tension artérielle. Le sodium dans votre alimentation Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive et réduisez votre consommation en sel Vous avez probablement entendu dire […]
• 
  HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE
  Avez vous l’hypertension artérielle? Adoptez le bon comportement alimentaire, surveillez votre poids ou corrigez un excès, veillez à avoir des apports en sel raisonnables, consommez suffisamment de potassium, l’alcool et la tension artérielle: une mauvaise association, privilégiez une activité physique régulière. HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE Adoptez le bon comportement alimentaire L’alimentation chez […]
• 
  LES SOLUTIONS POUR NE PAS DEVENIR HYPERTENDU
  S’informer comment ne pas être hypertendu? La diététique, les conseils alimentaires, conseils alimentaires pour perdre du poids, éviter de resaler un plat etc. L’activité physique, le sport… LES SOLUTIONS POUR NE PAS DEVENIR HYPERTENDU Si sur certains facteurs favorisant une hypertension artérielle, il n’est pas possible d’agir, en revanche, nous pouvons intervenir sur d’autres facteurs […]