S’informer comment ne pas être hypertendu? La diététique, les conseils alimentaires, conseils alimentaires pour perdre du poids, éviter de resaler un plat etc. L’activité physique, le sport…
LES SOLUTIONS POUR NE PAS DEVENIR HYPERTENDU
Si sur certains facteurs favorisant une hypertension artérielle, il n’est pas possible d’agir, en revanche, nous pouvons intervenir sur d’autres facteurs pour empêcher ou retarder l’apparition d’une HTA. Ces facteurs sont principalement le poids et l’activité physique. Cela revient à dire que les solutions consistent à appliquer certaines règles d’hygiène de vie comprenant des conseils diététiques et de l’activité physique.
La diététique, les conseils alimentaires
Les recommandations nutritionnelles sont surtout importantes si l’on souffre d’un excès de poids, le surpoids est un facteur de risque de l’HTA sur lequel nous pouvons intervenir.
En cas de surpoids, une perte de quelques kilos jugée » assez modeste « , mais réelle et prolongée, permet de diminuer le risque de souffrir d’hypertension artérielle. Même pour les patients souffrant d’hypertension artérielle et prenant des médicaments antihypertenseurs, ces recommandations de perte de poids sont égaiement importantes. En effet, une perte de poids de 3 à 4 kg sur dix-huit mois fait baisser la pression artérielle systolique de 6 mm Hg en moyenne. Il en est de même pour la consommation d’alcool. Réduire cette consommation à des niveaux raisonnables – deux verres de vin par jour maximum – contribue à faire baisser la pression artérielle de quelques millimètres de mercure.
Pour le cas particulier du sel, là aussi, il est conseillé de ne pas en abuser, puisque la consommation journalière ne doit pas dépasser 6 g/jour au risque d’élever les chiffres de sa tension artérielle. Il faut savoir que nous sommes une majorité à dépasser ce chiffre et à manger trop salé (en moyenne 9 à 10 g/jour).
Pour le sel, les conseils sont:
- éviter de resaler un plat;
- ne pas consommer trop de charcuterie, ni de plats cuisinés industriels;
- faire attention aux eaux très minéralisées.
Exemples: Ces produits contiennent chacun 1 g de sel: une part de pizza; une poignée de chips; un bol de soupe; une rondelle de saucisson; quatre tranches de pain (d’après le Programme national nutrition santé).
L’ensemble des conseils alimentaires pour perdre du poids dépendent bien entendu de nombreux facteurs, comme l’âge, l’activité physique, le poids de départ et l’indice de masse corporelle (IMC = poids en kilogrammes/taille en mètre au carré). Force est de reconnaître que pour de nombreuses personnes souffrant de surpoids, il est difficile de perdre du poids de manière efficace et prolongée. Le mieux est d’appliquer des conseils diététiques en adéquation avec les goûts culinaires, les habitudes de vie et les plaisirs de chacun. Si l’on n’y parvient pas de soi-même, les conseils d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien sont utiles.
Les grands principes de base et conseils pour une alimentation saine et équilibrée permettant de réduire son poids sont nombreux :
- Certains états de fatigue poussent parfois à grignoter ou à manger. Les nutritionnistes préconisent plutôt alors une courte sieste!
- Éviter aussi de manger trop vite, mâcher suffisamment, à table se détendre et ~ profiter de l’instant. Éviter les plats industriels tout préparés, souvent riches en sel, en graisses. Tâcher de cuisiner soi-même ne serait-ce que pour déjà mieux savoir ce que l’on mange.
- Manger varié en privilégiant légumes, fruits, poissons et viandes plutôt blanches, car souvent moins riches en graisses.
- Réduire sa consommation d’alcool, et ne pas abuser des boissons sucrées, comme les sodas (riches en calories).
L’activité physique, le sport.
On connaît les bénéfices d’une activité physique pratiquée de façon régulière pour la prévention de nombreuses maladies comme les cancers, mais aussi l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le surpoids.
Citation1 Pratiquer régulièrement une activité physique est aussi recommandée si l’on souffre déjà d’une hypertension artérielle.
Citation2 Une activité physique régulière 20 minutes et 3 fois par semaine réduit en moyenne de 4 mm Hg la pression artérielle systolique.
Êtes-vous sédentaire? Bougez-vous suffisamment?
Il n’est pas toujours facile de répondre à cette question! Certains pensent à tort qu’ils sont sportifs; d’autres pensent que l’exercice physique est incompatible avec leur âge ou leur état de santé. Évaluez votre activité sur une semaine normale à l’aide du Quiz ci-dessous, et vous saurez dans quelle catégorie vous vous situez et quels efforts vous avez éventuellement à faire.
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