Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, vos organes ont besoin de nutriments essentiels favorisant la circulation sanguine, réduisant l’inflammation et protégeant les cellules contre le vieillissement. Le cœur et le cerveau étant étroitement liés, adopter une alimentation globale de type régime méditerranéen constitue la meilleure approche préventive.

Principaux besoins pour votre santé cardiaque et cérébrale

Recherche

sommaire

Principaux nutriments et leurs sources alimentaires

Habitudes de vie indispensables

besoins et sources de POTASSIUM

besoins et sources de MAGNESIUM

Les articles publiés dans cette catégorie des vitamines

Principaux nutriments et leurs sources alimentaires Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale

Habitudes de vie indispensables Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale

Au-delà de l’alimentation, la santé du cœur et du cerveau repose sur des piliers de vie incontournables :

• Activité physique régulière : Pratiquez au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour (marche rapide, vélo, natation) pour muscler le cœur et oxygéner le cerveau. Vous pouvez consulter les recommandations de l’American Heart Association pour adapter votre routine.
•  
• Gestion du stress : Des techniques comme la cohérence cardiaque ou la méditation aident à réduire le cortisol, une hormone qui agresse les artères.
•  
• Qualité du sommeil : Dormir dans une obscurité totale permet de sécréter correctement la mélatonine, essentielle pour protéger le système cardiovasculaire.
•  
• Limitation des toxiques : Arrêter le tabac et limiter drastiquement les aliments ultra-transformés (riches en sel et graisses trans) réduit de façon majeure le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) ou d’infarctus

besoins et sources de POTASSIUM

l’apport quotidien recommandé se situe généralement entre 2 600 mg et 3 500 mg par jour.

Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, voici un aperçu des meilleures sources de potassium classées par catégorie (teneurs moyennes pour 100 g) :

1. Les fruits secs et déshydratés (les plus concentrés)

• Abricots secs : ~1 100 mg à 1 400 mg
• Bananes séchées : ~1 490 mg
• Raisins secs : ~960 mg
• Dattes : ~700 mg]

2. Les légumineuses (légumes secs)

• Pois chiches : ~875 mg
• Haricots blancs (cuits) : ~560 mg à 1 000 mg selon la préparation
• Lentilles : ~600 mg

3. Les fruits et légumes frais

• Avocat : ~650 mg
• Épinards : ~660 mg
• Pomme de terre (cuite avec la peau) : ~400 mg à 500 mg
• Banane fraîche : ~320 mg

besoins et sources de MAGNESIUM :

Pour un adulte, l’apport quotidien recommandé est d’environ 360 mg à 420 mg par jour.

Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, voici un aperçu des meilleures sources de magnésium classées par catégorie (teneurs moyennes pour 100 g) :

1. Les graines et oléagineux (les plus concentrés)

• Graines de courge : ~590 mg
• Noix de Brésil : ~375 mg
• Amandes : ~270 mg
• Noix de cajou : ~250 mg

2. Le chocolat et le cacao

• Cacao en poudre (non sucré) : ~500 mg
• Chocolat noir (minimum 70% de cacao) : ~170 mg à 200 mg

3. Les céréales complètes et légumineuses

• Sarrasin : ~230 mg
• Quinoa : ~200 mg
• Haricots noirs : ~170 mg
• Lentilles (sèches) : ~80 mg

4. Les fruits et légumes

• Épinards (cuits) : ~80 mg
• Banane : ~35 mg
• Avocat : ~30 mg

5. Les eaux minérales magnésiennes

besoins et sources de VITAMINES B6, B9 et B12

Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, voici les meilleures sources pour chacune de ces vitamines.

1. La Vitamine B6 (Pyridoxine)

Elle aide à fixer le magnésium et se trouve à la fois dans les produits animaux et végétaux.

• Abats (foie de veau ou de génisse) : ~1 mg à 1,3 mg / 100 g
• Poissons gras (saumon, thon, maquereau) : ~0,8 mg à 1 mg / 100 g
• Graines et oléagineux (graines de tournesol, pistaches) : ~1,1 mg à 1,3 mg / 100 g
• Volaille (poulet, dinde) : ~0,6 mg / 100 g
• Banane : ~0,4 mg / 100 g (une des meilleures sources végétales fraîches)

2. La Vitamine B9 (Acide folique ou Folates)

Cruciale pour le renouvellement cellulaire (et particulièrement recommandée avant et pendant la grossesse).

• Levure de bière : ~2 000 µg / 100 g (très concentrée en saupoudrage)
• Foie (de volaille ou de veau) : ~500 µg à 1 400 µg / 100 g
• Légumes verts feuillus (épinards, blettes, salade, asperges) : ~150 µg à 200 µg / 100 g
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : ~150 µg à 300 µg / 100 g (cuits)
• Graines de tournesol : ~230 µg / 100 g

3. La Vitamine B12 (Cobalamine)

Essentielle pour le cerveau, elle est absente des végétaux non enrichis. Les personnes véganes doivent impérativement se supplémenter.

• Abats (foie de veau, d’agneau ou de bœuf) : ~60 µg à 80 µg / 100 g
• Fruits de mer (palourdes, huîtres, moules) : ~12 µg à 90 µg / 100 g
• Poissons gras (maquereau, sardines, saumon) : ~4 µg à 15 µg / 100 g
• Viandes (bœuf, agneau) : ~2 µg à 5 µg / 100 g
• Produits laitiers et œufs : ~1 µg à 2 µg / 100 g

besoins et sources de VITAMINE D

L’apport quotidien recommandé pour un adulte est d’environ 15 microgrammes (µg) par jour (soit 600 UI).

Cependant, l’alimentation ne couvre généralement que 20 % de nos besoins, le reste étant synthétisé par la peau grâce à l’exposition au soleil.

Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, voici les meilleures sources alimentaires de vitamine D classées par catégorie (teneurs moyennes pour 100 g) :

1. Les huiles et poissons gras (les sources reines)

• Huile de foie de morue : ~250 µg (la source de loin la plus concentrée, souvent consommée en complément)
• Hareng (fumé ou mariné) : ~15 à 22 µg
• Maquereau (cuit) : ~13 à 16 µg
• Sardines (en conserve) : ~11 à 14 µg
• Saumon (cuit) : ~10 à 13 µg
• Thon en conserve : ~4 à 7 µg

besoins et sources de VITAMINE C :

Pour un adulte, l’apport quotidien recommandé est d’environ 110 mg par jour.

Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, voici les meilleures sources de vitamine C classées par catégorie (teneurs moyennes pour 100 g) :

1. Les fruits (les champions)

• Prune de Kakadu / Camu-camu / Acérola : ~1 000 mg à 3 000 mg (superfruits généralement consommés en poudre)
• Cassis : ~180 mg
• Kiwi : ~93 mg
• Fraises / Papaye : ~60 mg
• Orange / Clémentine : ~40 mg à 50 mg

2. Les légumes et herbes fraîches

• Persil frais : ~177 mg
• Poivron rouge (cru) : ~160 mg (le poivron jaune et le vert suivent de près avec ~120 mg)
• Chou frisé / Chou vert (cru) : ~120 mg

Les articles publiés dans cette catégorie de HTA

• 
  Principaux besoins pour votre santé cardiaque et cérébrale
  Pour préserver votre santé cardiaque et cérébrale, vos organes ont besoin de nutriments essentiels favorisant la circulation sanguine, réduisant l’inflammation et protégeant les cellules contre le vieillissement. Le cœur et le cerveau étant étroitement liés, adopter une alimentation globale de type régime méditerranéen constitue la meilleure approche préventive. Principaux besoins pour votre santé cardiaque et […]
• 
  Le sodium dans votre alimentation
  S’informer comment réduire le sel dans votre alimentation en utilisant l’étiquette de la valeur nutritive, faire un choix des aliments, limiter le sodium comme ingrédient alimentaire… Tout savoir sur sodium et tension artérielle. Le sodium dans votre alimentation Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive et réduisez votre consommation en sel Vous avez probablement entendu dire […]
• 
  HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE
  Avez vous l’hypertension artérielle? Adoptez le bon comportement alimentaire, surveillez votre poids ou corrigez un excès, veillez à avoir des apports en sel raisonnables, consommez suffisamment de potassium, l’alcool et la tension artérielle: une mauvaise association, privilégiez une activité physique régulière. HTA : DIÉTÉTIQUE ET HYGIÈNE DE VIE Adoptez le bon comportement alimentaire L’alimentation chez […]
• 
  LES SOLUTIONS POUR NE PAS DEVENIR HYPERTENDU
  S’informer comment ne pas être hypertendu? La diététique, les conseils alimentaires, conseils alimentaires pour perdre du poids, éviter de resaler un plat etc. L’activité physique, le sport… LES SOLUTIONS POUR NE PAS DEVENIR HYPERTENDU Si sur certains facteurs favorisant une hypertension artérielle, il n’est pas possible d’agir, en revanche, nous pouvons intervenir sur d’autres facteurs […]

Explorer :